Wie kann ich Fett in der Ernährung einsparen?

Beim Einkaufen

  • Wählen Sie beim Einkauf fettarme Nahrungsmittel. Achten Sie dabei auf die Nährstoffangaben des Herstellers, die meist auch Hinweise auf den Fettgehalt enthalten. Seien Sie zurückhaltend bei Nahrungsmitteln, bei denen der Fettgehalt nicht angegeben ist.
  • Bevorzugen Sie fettarme Milch und Milchprodukte gegenüber Vollmilch und Vollmilchprodukten. Meiden Sie Käsesorten mit mehr als 40 % Fett in der Trockenmasse (F. i. Tr.) und Doppelrahmstufen von Milchprodukten.
  • Bevorzugen Sie mageres Fleisch, vor allem Hähnchen und Pute, Geflügelwurst und Fisch. Meiden Sie Fleisch und Wurstwaren mit hohem Fettgehalt.Beim Geflügel (und bei einigen Fischen) liegt eine Großteil des Fettanteils unter der Haut: diese nicht mitessen.
  • Planen Sie möglichst Ihren Speiseplan und gehen Sie anschließend mit einem Einkaufszettel einkaufen. Sie werden merken, dass man so viele kalorienreiche “Spontankäufe” vermeiden kann.

Bei der Zubereitung

  • Verwenden Sie bei der Zubereitung der Speisen möglichst wenig Fett. Es gibt viele Zubereitungsarten, die wenig oder gar kein Fett benötigen und die Speisen dennoch aromareich schmecken lassen. Ziehen Sie die folgenden Zubereitungsformen für Ihre Mahlzeit vor:
    • Braten in beschichteten Pfannen/ Keramikpfanne
    • Garen in der Folie (gibt es auch mit Backpapier beschichtet, um Kontakt zum Aluminium zu vermeiden) oder in einem Bratenschlauch
    • Garen im Römertopf
    • Grillen im Backofen oder auf dem heißen Stein
  • Schneiden Sie vor und nach der Zubereitung sichtbares Fett vom Fleisch ab. Entfernen Sie bei Geflügel vor dem Essen die Haut (s.o).
  • Meiden Sie fettreiche Soßen, Salatdressings, Mayonnaisen und Brotaufstriche. Bratensaucen beispielsweise können mit pürierten Kartoffeln oder Möhren statt mit Butter und Mehl gebunden werden. Wählen Sie häufiger Produkte auf Joghurtbasis oder stellen Sie diese selbst her.
  • Verwenden Sie reichlich frische Kräuter und Gewürze. Dadurch können Sie auf den Geschmacksträger Fett eher verzichten.
  • Meiden Sie frittierte und in Fett gebackene Nahrungsmittel (zum Beispiel Pommes frittes, Kartoffelchips, Erdnußchips).