Osteoporose: Was kann ich vorbeugend tun?

Wenn der Knochenabbau den Knochenaufbau überwiegt, kommt es zum Verlust von Knochenmasse und damit erhöht sich das Risiko für einen Knochenbruch. Ein Knochenbruch ist in jedem Alter unerfreulich, im höheren Alter, kann aber zum Beispiel ein Bruch an der Hüfte oder im Bereich der Wirbelsäule dazu führen, dass nach Operation, Krankenhausaufenthalt und Rehamaßnahme das selbstbestimmte Leben in den eigenen vier Wänden nicht mehr so möglich ist, wie vor dem Bruch.

Ziel der Vorsorge und der Behandlung einer Osteoporose ist es, Knochenbrüche zu verhindern.

Viele Faktoren tragen zur Knochenfestigkeit bei. Manches können wir nicht ändern – das Alter, die genetische Veranlagung u.s.w. – aber es gibt einiges, was wir beeinflussen können. Konzentrieren wir uns auf die beeinflussbaren Faktoren:

1. Viel Bewegung !

Körperliche Aktivität im Alltag und Sport fördern den Knochenaufbau. Je häufiger, desto besser. Nutzen Sie auch kleine Gelegenheiten für Bewegung: zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sein, statt mit dem Auto oder Bus, die Pause im Home Office nutzen, um aufzustehen, sich zu strecken und zu dehnen, Kniebeugen/squats, sit-ups/crunches, Liegestütze/planks, mit kleinen Hanteln oder Gummibändern trainieren. Walken mit und ohne Stöcke, Schwimmen, Gymnastik, Tanzen, im Sportverein mit anderen Spaß an der Bewegung haben, Reha-Sportkurse besuchen und so weiter.

Mehr Bewegung bedeutet auch bessere Kondition und bessere Koordination. Das kann uns davor bewahren zu stolpern und zu stürzen.

2. Nicht rauchen!

3. Kalziumreiche Ernährung.

Hauptbestandteil unserer Knochen ist das Kalzium. Besonders viel Kalzium finden wir in den Milchprodukten: Milch, Yoghurt, Käse. Aber auch einige Gemüsesorten (z.B. Grünkohl, Spinat) und manche Mineralwässer. In der Regel nehmen wir genug Kalzium über unsere Nahrung auf. Zusätzliches Kalzium sollten Sie nur Absprache mit Ihrer Ärztin/Arzt einnehmen, denn ein Zuviel an Kalzium kann auch schädlich sein

4. Vitamin D Aufnahme.

In Deutschland ist der Vitamin-D Mangel nicht selten. Es sind eher Ältere betroffen. Nieren- und Lebererkrankungen aber auch das Rauchen können einen Vitamin D Mangel auslösen/verstärken. Wir bilden Vitamin D selber über die Haut bei ausreichender Sonnenlichtstrahlung (UVB Licht). Im Winter ist die UVB Strahlung gering, so dass unser Körper dann auf das Vitamin D welches wir im Sommer gebildet haben, zurückgreifen muss. Mit zunehmendem Alter, lässt die Vitamin D Bildung über die Haut nach. Menschen, die sich selten draußen aufhalten oder die Haut weitgehend bedecken sind stärker gefährdet. Jedoch scheint die Fähigkeit, Vitamin D über die Haut zu bilden unterschiedlich gut ausgeprägt.

In der Nahrung finden wir Vitamin D in nennenswerten Mengen in manchen Fettfischen (Lachs, Sardine, Aal, Makrele, Hering), Lebertran und in geringem Maße in Leber, Eiern Freilandhaltung), Champignons.

5. Beim Knochenaufbau in der Kindheit/Jugend beginnen.

Bereits in der Kindheit für viel Bewegung, kalziumreiche Ernährung und genug Vitamin D sorgen. Denn je mehr Kochen wir bis zum Alter von ca. 30 Jahren aufbauen, desto besser ist die Chance ein Leben lang kräftige Knochen zu haben. Wenn wir von einem hohen Level aus beginnen, Knochen abzubauen, dann ist da einfach „mehr Luft nach unten“.

6. Kein/wenig Alkohol, keine/wenig Cola, kein übermäßiger Kaffeekonsum. Diese Getränke fördern Osteoporose

7. Wenn Sie dauerhaft Medikamente einnehmen müssen, besprechen Sie mit dem verordnenden Arzt Ihre Medikamente in Bezug auf die Wechselwirkung mit dem Knochenstoffwechsel. Setzen Sie bitte keinesfalls ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt/Ärztin Medikamente ab. In manchen Fällen, können möglicherweise Mengen reduziert werden oder Präparate ausgetauscht werden. Nehmen Sie bitte nicht ohne ärztliche Rücksprache Medikamente in Eigenregie dauerhaft ein.

8. Sturzprophylaxe: bitte nicht fallen!

Wer nicht fällt, reduziert sein Knochenbruchrisiko deutlich. Daher macht es Sinn, sich seine Umgebung und seine Fähigkeiten genauer anzuschauen: Stolperfallen im Alltag können rutschige Böden in Küche oder Bad sein, Teppichkanten, herumliegende Kabel, vollgestellte Zimmer, Haustiere, über die man stolpern kann, Schuhe, die keinen guten halt geben (Schlappen, Hausschuh, die keinen Halt geben). Unfälle passieren zu Hause auch schnell, wenn man „nur eben schnell“ auf einen wackligen Hocker steigt, um oben im Regal etwas zu holen.

Nutzen Sie den Handlauf an der Treppe. Das gibt zusätzliche Sicherheit.

Auch für die Sturzvorsorge gilt: bleiben Sie fit und in Bewegung: Jemand der sich viel Bewegt, baut Muskulatur, kraft und eine bessere Koordination auf. Das schützt vor dem Hinfallen und falls wir doch fallen, können wir im fitten Zustand „besser“ fallen, d.h. uns besser abfangen oder günstiger den Sturz abfedern.

Wenn wir älter werden oder uns andere Erkrankungen in unserer Gehfähigkeit einschränken, kann e sinnvoll sein, Hilfsmitteln für etwas mehr Halt einzusetzen. Ein Rollator ist ausgesprochen praktisch: man hat seine Sitzbank immer dabei und im Körbchen können Einkäufe bequem untergebracht werden. Die Mobilität und Selbständigkeit kann damit manchmal deutlicherhöht werden. Und: damit sind wir wieder bei Punkt 1: viel Bewegung bitte! Es ist deutlich besser, sich mit einem Rollator zu bewegen, als ohne Rollator auf dem Sofa zu sitzen. In manchen Fällen kann auch ein kleiner Handstock nützlich sein.

Für die Jüngeren, folgende Vorsorge-Tipps: beim Umzug in eine neue Wohnung schon darauf achten, dass diese ebenerdig oder über einen Aufzug zu erreichen ist. Bei der Renovierung des Badezimmers jetzt schon darauf achten, dass eine Dusche vorhanden ist mit niedrigem Einstieg. Zimmer nicht zu vollstellen. Wenn man nachts raus muss, lieber ein kleines Nachtlicht zur Orientierung anlassen.

9. Fehlernährung und Untergewicht meiden.

Eine vielseitige Ernährung mit viel frischem Gemüse, Vollkornprodukten, Obst, Nüssen, in Maassen tierische Produkte oder bei veganer Ernährung sorgfältige Beachtung der Aufnahme von ausreichend Vitaminen – das macht für jeden Menschen Sinn und nützt natürlich auch unseren Knochen.

Bei Untergewicht steigt das Risiko für Osteoporose.

10. … und nochmals zur Erinnerung: viel Bewegung!  

In unserer Praxis in Frechen führen wir DXA Messungen als Selbstzahlerleistung durch.

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